A alimentação no inverno ( entrevista realizada para a revista informACM)


nutricionista em sãop paulo    Instagram   Postado por Nutricionista Bianca Magnelli

1) É necessário continuar tomando 2 litros de água por dia mesmo no inverno?

R: Embora no inverno a sensação de sede diminua é muito importante a ingestão de água nesse período. O consumo de cerca de dois litros nesses dias mais frios é importante para evitar problemas renais, doenças de pele e desidratação. No inverno, o corpo de fato precisa de menos água do que no verão, por isso sentimos menos sede. O problema é que pessoas que já bebem pouco no calor, bebem menos ainda no frio.
Existe um equilíbrio entre a ingestão e a eliminação de água pelos mecanismos reguladores do organismo, a perda de água é regulada pelos rins, pela pele, pelos pulmões, pelo tubo digestivo. A água não deve ser bebida na quantidade necessária para manter a condição do corpo estável em termos de temperatura e pressão.
A quantidade de água que devemos ingerir por dia depende da quantidade eliminada. Eliminamos cerca de 2 litros de água por dia pela urina, fezes, transpiração e expiração do ar. Sendo assim a mesma quantidade de líquidos deve ser ingerida . A quantidade pode aumentar dependendo de outros fatores como peso, altura, sexo, atividade física, clima etc.
Uma forma de se observar se a quantidade de água ingerida é adequada, é observar a quantidade de urina eliminada no dia e sua cor . Quando a quantidade de água é suficiente, a urina é eliminada em grande quantidade e em cor clara, quase transparente. Se a sua urina é pouca e de cor escura, o seu corpo está avisando que precisa de mais água.O ideal é que se beba água aos poucos, ao longo de todo o dia, a água existente nos alimentos também é válida para completar a quantidade necessária de água do dia, frutas e legumes com alto teor de água e sopas são boas opções.

2) Como podemos nos alimentar bem no inverno, sem precisar ingerir comidas muito calóricas?

R: Em qualquer época do ano, é fundamental manter um cardápio equilibrado e nutritivo, com a presença na quantidade adequada de carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais. È verdade que o apetite aumenta naturalmente com as baixas temperaturas, no frio o organismo precisa de mais energia para produzir os níveis ideais de calor, no entanto mesmo no inverno deve se ter uma alimentação equilibrada. É verdade que necessitamos nos alimentar um pouco mais no inverno mas não se deve comer alimentos gordurosos em grandes quantidades; feijoada, fondue, calabresa, bacon e chocolates devem ser consumidos moderadamente. O ideal é alimentar-se várias vezes ao dia, mas sem exageros. A alimentação adequada é uma grande aliada da boa saúde, visto que uma dieta irregular pode ser fator determinante ao surgimento de doenças graves como hipertensão e obesidade, além de contribuir com eventos cardiovasculares.

3) Como preparar ou deixar alimentos como as carnes, queijos e fondues menos calóricos? É possível substituí-los por outras coisas mais "magras"?

R: Na cocção de carnes deve se dar preferência nos alimentos cozidos no vapor ou assados e evitar a fritura dos alimentos, além disso é recomendável que se retire todas as gorduras aparentes das carnes ( gordura da carne e pele de frango), com isso o valor calórico reduz e os alimentos ficam mais saudáveis.

- Na preparação de fondues, dê preferência aos de queijo, preparados com leite desnatado e queijo magro, ainda pode utilizar vegetais no lugar de pão, por exemplo cenoura, pepino, couve-flor, brócolis, chuchu.
- As sopas são excelentes opções no inverno, sendo as mais nutritivas e menos calóricas, as de legumes.
- É comum que as pessoas diminuam a ingestão de alimentos frios como as saladas, o que não é recomendado. Elas são importantes em nossa alimentação, porque fornecem vitaminas, fibras e devemos utilizá-las refogadas ou junto a outras preparações.
- No lugar do consumo de doces muito calóricos, substitua por frutas da estação.
- Procure substituir os queijos amarelos pelos brancos, que tem menor quantidade de gordura e conseqüentemente são menos calóricos.

4) O que são e quais são os alimentos termogênicos?

R: Os alimentos termogênicos são aqueles que apresentam dificuldade em ser digeridos pelo organismo, fazendo com que esse consuma maior quantidade de energia para realizar a digestão. Todos os alimentos são considerados termogênicos, porém existem alguns que se destacam mais que os outros porque induzem o metabolismo a trabalhar com ritmo acelerado gastando, assim, mais caloria.

Alguns alimentos termogênicos:

Pimenta vermelha: Esse tipo específico de pimenta é rica em capsaicina, substância que favorece o aumento da quebra de gorduras no tecido adiposo. Ela aumenta em até 20% a atividade metabólica se ingerida na quantidade de três gramas por dia, podendo ser adicionada em saladas e pratos quentes como tempero.
Chá verde (Camellia sinensis): Assim como a pimenta, esse chá favorece a utilização da gordura corporal como fonte de energia em função do estimulo metabólico, quem tem insônia não deve ingerir o chá verde na parte da tarde ou noite.
Canela: Além de aumentar o metabolismo basal, a canela possui alto teor de cálcio mineral, substância importante para o emagrecimento.
Gengibre: Essa raiz pode aumentar o gasto calórico em mais de 10%. O gengibre pode ser consumido de diversas formas, cru, em marinadas para temperar carnes, aves e peixes, e ainda fica ótimo em molho de tomate, sopas de legumes e chá, quando misturado com outras ervas.
Alimentos com Ômega 3: O omêga 3 é encontrado em peixes, como salmão e atum, e em oleaginosas. Ele aumenta o metabolismo basal.
Além desses também temos como exemplo de alimentos termogênicos: brócolis, laranja, mostarda, acelga, linhaça, guaraná, kiwi, sardinha, couve, aspargos, bacalhau, café. Para perder peso o ideal é praticar exercícios físicos e alimentar-se melhor, pois a ingestão exagerada desses alimentos pode não ser tão gratificante como esperado, pois devem ser consumidos com o acompanhamento de nutricionistas que determinarão, segundo as características de cada indivíduo, a quantidade correta para serem ingeridos.
Se ingeridos em grandes quantidades pode ocorrer sintomas como dores de cabeça, insônia, problemas no aparelho digestivo, tontura e outros problemas.

5) Achocolatado diet ou light, o que é melhor?

R: Na verdade não podemos classificar em melhor ou pior, tudo depende de qual será nosso objetivo na dieta de um indivíduo. Os alimentos diet são alimentos isentos de açúcares, aconselhado em dietas para pessoas portadoras da diabetes, já os alimentos light, são alimentos com ausência total ou parcial de algum nutriente, como por exemplo o sal, ideal para pessoas hipertensas, ou alimentos isentos de gorduras, ideal para pessoas com colesterol alto. Então alimentos diet ou light se aplica caso a caso.

6) Queijo branco ou tofu, qual é mais saúdável?

R: O Tofu é o queijo de soja inventado pelos chineses há mais de dois milênios, é um alimento rico em nutrientes, o tofu tem o dobro de proteínas do feijão e 45% menos calorias que o queijo-de-minas. Porém não podemos dizer que o queijo branco não é saudável, pois é feito do leite da vaca que também contém muitas vitaminas e nutrientes importantes em nosso organismo. Os dois alimentos cabem perfeitamente numa dieta equilibrada e saudável.

7) Há algum alimento específico que ajuda a manter uma temperatura corporea mais quente no inverno ou isso se encaixa nos alimentos termogênicos?

R: Não podemos falar em alimentos específicos para manter a temperatura corpórea mais quente, mas podemos “enganar” o frio com alguns tipos de preparações como chás, caldos e sopas, tais alimentos favorece nessa época do ano.