A Mania das Dietas e a Utilização de Suplementos na Prática Esportiva


nutricionista em sãop paulo    Instagram   Postado por Nutricionista Bianca Magnelli

Autor:Liz Applegate

Principais tópicos

- Os atletas freqüentemente se engajam na coqueluche das dietas que incluem a manipulação de calorias, proteínas, carboidratos, vitaminas, sais minerais, etc., no esforço de melhorar o desempenho físico e a aparência.
- Determinadas práticas dietéticas constituem riscos potenciais à saúde e à capacidade de desempenho do atleta. Informações nutricionais precisas podem ajudar a minimizar tais riscos.

Introdução

Os atletas veteranos e novatos, jovens e velhos experimentam diversos tipos de dieta na busca de uma performance cada vez melhor. Essas manipulações dietéticas vão desde o alto consumo de carboidratos que, com base em dados cientificamente comprovados, beneficiam a performance, até o uso de técnicas condenáveis para perda de peso e o abuso de suplementos dietéticos.
As coqueluches, tanto nas dietas, como em qualquer outro segmento, são, comumente, modismo que vão e vêm e podem durar apenas enquanto são promovidas pelos fabricantes. Infelizmente, as manias de dietas e o abuso dos suplementos alimentares são estimulados pela ignorância no que diz respeito à nutrição. A prova mais concreta dessa falta de informação é a grande lacuna que existe entre a orientação nutricional saudável para os atletas, comprovada cientificamente, e os hábitos alimentares reais de muitos esportistas.

Resultados das pesquisas

Os hábitos dietéticos dos atletas variam singularmente entre diferentes grupos de atividade 1. Estudos descritivos da investigação de práticas alimentares de diversos grupos de atletas revelaram consumo elevado de suplementos nutricionais e de dietas complementares específicas 2, 3, e a constante manipulação de componentes dietéticos 4. Lamentavelmente, os estudos sobre o assunto não são freqüentes, e a publicação dos resultados fica defasada diante das mudanças que ocorrem em relação aos modismos nutricionais no meio esportivo. Os atletas confiam piamente nas informações nutricionais que recebem dos treinadores, colegas e revistas especializadas em condicionamento físico. É menos provável confiarem nos dietistas, como fonte de orientação nutricional, quando comparados aos não atletas 5. Conseqüentemente, a desinformação quanto à nutrição e a perpetuação dos modismos insensatos permanecem em franca ascensão. As novidades são numerosas e estão em constante mutação. Por muitas vezes, uma prática nutricional instala-se antes de sua avaliação científica, quanto à eficácia e segurança. Os parágrafos seguintes nos fornecem uma visão resumida de alguns hábitos nutricionais mais comuns adotados pelos atletas em busca de uma performance melhor.

Dietas com alto teor de proteínas

O notável interesse por dietas ricas em proteínas, entre os esportistas que precisam de muita força e resistência, deve-se a pesquisas que sugerem que as necessidades protéicas dos atletas podem ser um pouco mais altas do que os 0,8 gr de proteína por quilo de peso corporal, recomendados pelo RDA - Recommended Daily Allowance (consumo diário recomendado). Assim, o consumo de proteínas pela maioria dos atletas é tipicamente bem acima do recomendado e supre adequadamente as necessidades do organismo nos exercícios físicos e nos treinos (3), (4).
Um crescente número de evidências indicam que as necessidades protéicas, tanto para força, quanto para resistência física dos atletas, variam de 1,0 a 2,0 gr/Kg de peso corporal (6). Entretanto, as recomendações definitivas com relação ao consumo ideal não estão estabelecidas, necessitando, portanto, de maiores estudos científicos para que haja melhor compreensão a respeito das transformações metabólicas das proteínas induzidas pelos exercícios físicos. Muitos esportistas acreditam que a força e a resistência muscular podem ser adquiridas somente através do consumo de grandes quantidades de alimentos e suplementos protéicos.
Um exame das publicações disponíveis sobre o condicionamento físico, em particular durante os periódicos sobre modelagem física, demonstra claramente a "promoção da proteína" que se faz, tanto entre atletas, quanto entre fabricantes de suplementos protéicos. Dietas ricas em proteínas, freqüentemente utilizadas pelos atletas que treinam com pesos, são tipicamente aterogênicas (promovem o endurecimento das artérias). Tais dietas são caracterizadas por altos teores de colesterol e de gorduras e por ingestão de carboidratos em quantidades relativamente baixas. O consumo de ovos, importante fonte de proteínas, em grande quantidade, também eleva as taxas de gordura e de colesterol no organismo. Embora um estudo com fisiculturistas, que ingeriram de 0 a 12 ovos diariamente, não tenha demonstrado relação entre o consumo de colesterol e os níveis dessa substância no sangue, esse tipo de dieta contraria as metas dietéticas amplamente aceitas para redução do risco de determinadas doenças degenerativas (por exemplo: doenças coronarianas) (7). Uma prática comum entre os atletas que tentam obter baixos teores de gordura corpórea é basear a dieta em grande quantidade de proteínas e baixa quantidade de gorduras, na crença de que apenas a gordura ingerida é convertida em gordura corporal. Esses atletas ingerem, freqüentemente, grandes quantidades de claras de ovos e alimentos com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura, como arroz e batatas, juntamente com suplementos protéicos. Tais hábitos representam risco potencial de uma nutrição inadequada, pois restringem o consumo a alguns alimentos e de grupos alimentares. Complementar a dieta protéica com bebidas, pós ou pílulas que contém proteínas e aminoácidos é comum no meio esportivo. O consumo dessas substâncias, dependendo da freqüência, pode acrescentar à dieta de um atleta desde doses mínimas, correspondentes a 1,0gr, até quantidades maiores, de 100 a 200gr por dia. A ingestão de proteínas duas ou três vezes acima do recomendado pelo RDA não demonstrou aumentar a resistência física ou a força muscular (6). Já que o excesso de proteínas e aminoácidos não pode ser armazenado, transforma-se em energia ou gordura e o nitrogênio é excretado através da urina.
A preocupação quanto ao consumo excessivo de proteínas tem também um aspecto econômico, já que menos de 500gr de muitos desses suprimentos tem um custo elevado. Além disso, muitos suplementos protéicos são derivados de fontes de baixa qualidade, e devem ser adicionados ao leite ou ingeridos com outros alimentos que contenham proteínas de alta qualidade para torna-los nutricionalmente completos. Os riscos à saúde que o consumo excessivo de proteínas representa não estão bem documentados. Lutadores e outros atletas submetidos à restrição de líquidos podem sofrer de desidratação e aumento da perda de cálcio pela urina (8), quando ingerem proteínas em excesso. Suplementos de um tipo específico de aminoácido tomados em doses excessivas (5 a 20gr) podem alterar os padrões de aminoácidos do sangue e posteriormente afetar a disposição geral, ao alterar os níveis de neurotransmissores do cérebro. Dietas com alto teor de carboidratos Já há algum tempo, atletas têm sido sobrecarregados com "carbos", buscando melhor desempenho. Os que praticam esportes de resistência estão completamente cientes da importância dos carboidratos durante exercícios prolongados (4). E mais, embora o papel do carboidrato seja bem conhecido, muitos atletas não estão conseguindo incorporar a quantidade adequada de carboidratos em suas dietas diárias (10), (11).
Fartas reservas iniciais de glicogênio nos músculos são essenciais para o desempenho ideal em exercícios prolongados, com duração de mais de uma hora. Assim, dietas para períodos de treino, que forneçam um mínimo de 55 a 65% das calorias provenientes de carboidratos (450 a 600gr de carboidratos por dia), são cruciais para exercícios prolongados (12). Entretanto, estudos que avaliam práticas dietéticas entre diferentes grupos de atletas que praticam exercícios de resistência revelam um consumo inadequado de carboidratos (10), (11). Por exemplo, corredores de distância, do sexo masculino, que participaram de uma ultra maratona de 500 km, com duração de 20 dias, apresentaram um consumo calórico diário de 49% de carboidratos e 15% de álcool. Esse estudo, assim como outras pesquisas, revelam que muitos grupos de atletas necessitam de uma orientação adequada para aumentar a ingestão de carboidratos.

Tipicamente, os atletas seguem um dos seguintes regimes à base de carboidratos:

• A técnica clássica;
• O esquema modificado;
• Uma variação própria (4), (12).

No decorrer do regime com esquema modificado, os atletas consomem uma dieta mista, no período de 3 a 6 dias antes da competição e de treino leve e em seguida,é proposta uma dieta mais rica em carboidratos nos dias imediatamente anteriores à competição. Esse procedimento é menos drástico e resulta num armazenamento de glicogênio, comparável ao que se obtém com o método clássico. Este envolve a prática de exercícios exaustivos e dieta com baixos teores de carboidratos. Dessa forma, o regime modificado é mais proveitoso do que o método clássico para o treinamento e praticado com mais freqüência por alguns atletas de esportes de resistência (4). Os atletas usam dietas ricas em carboidratos com outros propósitos, além do de melhorar sua capacidade de resistência. Jogadores de futebol, por exemplo, usam alimentos com alto teor de carboidratos para ganhar peso (13). Fisiculturistas também seguem uma variação da dieta à base de carboidratos, durante alguns dias que antecedem a competição, com a finalidade de dar maior volume e definição aos músculos (14). Fundamentando essa prática, está a teoria de que o glicogênio é armazenado no músculo juntamente com a água, o que pode causar um certo ganho de peso e sensação de firmeza e definição muscular (12). Esses atletas sentem que "carboidratar" antes da competição proporciona-lhes uma vantagem competitiva em relação aos outros participantes que não seguem tal procedimento.

Dietas Vegetarianas

Muitos atletas, principalmente aqueles interessados no consumo de carboidratos, estão adotando dietas vegetarianas. Além do fato de a alimentação à base animal ser pobre em carboidratos, alguns atletas percebem não cientificamente que certos produtos animais, tais como o leite e a carne vermelha, prejudicam seu desempenho. Por exemplo, o leite é considerado a causa do efeito "boca-seca". As dietas vegetarianas variam entre a complexa exclusão de carnes, peixes, aves, ovos e laticínios e o consumo "ocasional" de carnes e outros grupos de produtos animais. A Tabela 1 é um sumário das várias dietas vegetarianas.
Recentemente, muitos atletas, principalmente os que se dedicam aos esportes de resistência, vêm adotando uma alimentação semi-vegetariana, caracterizada pelo uso ilimitado de produtos animais e pela ênfase ao consumo de alimentos não refinados. Os atletas adeptos de dietas vegetarianas conseguem obter sucesso em treinos e competições. Uma dieta baseada em fontes vegetais de proteína, da mesma forma que a dieta que inclui carne, pode fornecer aos atletas o mesmo alto teor de carboidratos necessário para suportar, de forma adequada, a prática de exercícios pesados e prolongados. Embora não tenham demonstrado, ao intensificar o desempenho físico, as dietas vegetarianas de baixas calorias podem diminuir o risco de obesidade, certos tipos de câncer e outras doenças crônicas (18).
Os atletas podem facilmente suprir suas necessidades nutricionais com uma dieta vegetariana, particularmente com uma dieta semi-vegetariana. Entretanto, a adequação nutricional da alimentação vegetariana estrita e suas formas mais restritivas pode constituir um grande problema para o atleta. Energia, proteínas e certas vitaminas e minerais podem estar limitadas nesse tipo de dieta. É da maior importância descobrir como satisfazer a grande demanda de energia através de dietas vegetarianas volumosas e pobres em calorias. Aqueles que necessitam de 3.000 a 5.000 calorias por dia podem encontrar dificuldades em comer com a freqüência necessária para manter o equilíbrio de energia. O consumo de proteínas entre os adeptos da dieta lacto-ovo (incluindo leite e ovos) ou semi-vegetariana seria mais adequado, devido à qualidade altamente nutricional das proteínas animais. Entretanto, a obtenção das proteínas necessárias pode representar uma dificuldade em dietas vegetarianas estritas. As proteínas vegetais são "incompletas" porque lhes falta um ou mais aminoácidos essenciais à nutrição. Para superar essa limitação é necessário que certas proteínas vegetais sejam complementadas com outras, para melhorar sua configuração de aminoácidos. Exemplos de complementação de proteína vegetal estão demonstrados na Tabela 2. A ingestão desses alimentos deverá ser feita juntamente com a refeição ou com pouca diferença de tempo entre elas para se atingir um nível ideal de nutrição. Restringir o consumo de produtos animais limita a ingestão de vitamina B12, que não é encontrada em vegetais. Vegetarianos estritos necessitam de uma fonte suplementar dessa vitamina, tal como o leite de soja fortificado com vitamina B12. Além disso, não comer produtos derivados do leite limita a ingestão de riboflavina e cálcio. Fontes alternativas desses nutrientes (vegetais de folhas verdes, tofu e leite de soja fortificado) contribuem para melhorar os níveis de vitamina B12.
As dietas vegetarianas típicas têm demonstrado efeito negativo sobre os níveis de ferro em atletas do sexo feminino (19). O teor de ferro e sua absorção pelo corpo têm se revelado em níveis mais baixos em dietas vegetarianas, quando comparados com dietas que permitem quantidades moderadas de carne. A carne animal representa uma boa fonte de ferro facilmente absorvível em oposição às fontes vegetais. Além disso, a ingestão de grandes quantidades de fibras, comum em dietas vegetarianas, pode bloquear a absorção de ferro e outros minerais quando a ingestão desses elementos é baixa (20). Os efeitos a longo prazo da alimentação vegetariana nos atletas ainda não foram avaliados. Entretanto, dietas vegetarianas mal planejadas têm sido relacionadas à irregularidades no ciclo menstrual, perda de minerais nos ossos (21) e doenças digestivas (22). Contudo, os atletas podem conseguir bom desempenho, ao adotarem dietas vegetarianas devidamente planejadas.

Métodos para perda rápida de peso

Para obter vantagem competitiva, os atletas, muitas vezes, precisam reduzir seu peso, em curto período de tempo. Entre os atletas que ganham prêmios devido a sua pouca gordura corporal ou esbelteza incluem-se lutadores, fisiculturistas, remadores, patinadores e dançarinos no gelo, bailarinos, ginastas e até corredores. Técnicas comumente utilizadas por atletas para perda de peso incluem o uso de diuréticos, baixo consumo de sal, semi-dieta de fome e restrição a líquidos, muitas vezes combinadas com a prática de exercícios vigorosos usando roupas de plástico, o que estimula a perda de água pelo organismo. Há também um aumento no uso de moderadores de apetite e cafeína para estimular o atleta fatigado. Os efeitos adversos da restrição habitual a calorias e líquidos variam de força muscular e desempenho reduzidos até prejuízos na função cardíaca e temperatura corporal (16). Além disso, perder peso repetidamente pode agravar a tendência a recuperar o peso perdido e causar distúrbios digestivos e disfunção menstrual (15). Enquanto organizações profissionais como o Colegiado Americano de Medicina Esportiva falam abertamente sobre os métodos para perder peso (17), esses procedimentos continuam sendo usados, colocando em grave risco a saúde dos atletas. Atletas interessados em perder peso deveriam seguir métodos seguros e aceitáveis para evitar deficiências nutricionais e desidratação. A perda recomendada, de 450 a 900g por semana, requer um déficit de 500 a 1000 calorias por dia, conseguido através de redução no consumo de alimentos e aumento de atividades físicas. Jovens atletas em crescimento que necessitem perder peso devem evitar restrições calóricas drásticas. Em vez disso, devem ser orientados sobre como desacelerar o ritmo do ganho de peso durante o período de desenvolvimento.

Suplementos nutricionais

O consumo de vitaminas, aminoácidos, extratos vegetais e outras substâncias alimentícias ou não-alimentícias representam, talvez, o aspecto mais em moda da nutrição esportiva. Os atletas acreditam que esses suplementos lhes darão maior vantagem competitiva quando, na verdade, podem tornar-se prejudiciais tanto para sua saúde quanto para seu desempenho.
O tipo de suplemento utilizado pelos atletas varia continuamente. Uma relação parcial, apresentada na Tabela 3, mostra a variada gama de substâncias consumidas.
Freqüentemente, determinadas substâncias são comercializadas sem base em qualquer pesquisa científica que determine seus benefícios potencias ou possíveis efeitos colaterais nocivos. Alguns suplementos entram e saem da moda, antes que se façam estudos que estabeleçam seus efeitos. Suplementos vitamínicos e minerais podem melhorar substancialmente a ingestão nutricional daqueles atletas que consomem dietas inadequadas (3). Entretanto, a ingestão exagerada de vitaminas e minerais que excedam o RDA não melhora o desempenho (24), pode causar intoxicação e alterar a utilização de outros micronutrientes. Excesso de ferro como suplemento foi recentemente divulgado como sendo de valor potencial para atletas, é possível que alguns deles estejam usando-o em excesso e com isso comprometendo a absorção de zinco.

Aplicações práticas

Modismos em nutrição esportiva surgirão sempre, enquanto os atletas aspirarem ao sucesso. Manipulações dietéticas e suplementos nutricionais potencialmente fornecem ao atleta vantagens em seu desempenho e apoio psicológico. Entretanto, certas dietas põem em risco sua nutrição e saúde. Portanto, informações efetivas e precisas sobre nutrição são parte essencial de um programa de treinamento.
Técnicos, treinadores, médicos de equipes e pais devem ser atuantes nas práticas e hábitos dietéticos. O controle dos atletas durante os períodos de competição, bem como fora deles e a utilização de registros alimentares e questionários sobre sua dieta ajudarão a monitorar possíveis práticas alimentares indesejáveis. Buscar a assistência de um nutricionista especializado para avaliar os hábitos de cada indivíduo e de toda a equipe pode ser de grande valia para o estabelecimento de dietas saudáveis, que visem um melhor desempenho físico.
Entre em contato com Conselhos de Nutrição, no âmbito municipal, estadual ou federal para obter um detalhado material educativo sobre nutrição esportiva que poderá ser útil para treinadores, pais e atletas. Além disso, os especialistas Cardiovasculares e Esportivos e as Universidades, são uma fonte especializada em informações sobre nutrição esportiva.

Referências

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