Nutrição esportiva


nutricionista em sãop paulo    Instagram   Postado por Nutricionista Bianca Magnelli

Nutrição e Lutas: A alimentação para praticantes de luta

Um plano alimentar adequado é uma grande aliada para o sucesso de lutadores durante competições ou treinamentos. O acompanhamento nutricional faz a diferença para o esportista e esses resultados podem ser facilmente observados nos tatames e nos ringues. A nutrição melhora o desempenho e os depósitos de energia, reduz a fadiga e o tempo de recuperação pós-treino, previne conta lesões e mantém a saúde geral do atleta.

Existe uma grande preocupação do lutador em relação ao seu peso corporal e esses quilos a mais ou a menos determinam em qual categoria se enquadrarão durante a competição. O grande segredo de êxito dos lutadores é sempre controlar o peso corporal, mantendo-o próximo do ideal para a sua categoria. Desta forma, torna-se desnecessário a perda de peso muito rapidamente (as vésperas do campeonato), que acarreta na perda de massa muscular e pode levar até a desidratação, reduzindo o seu desempenho esportivo e a gordura corporal continua no organismo.

Durante o treinamento o metabolismo predominante durante o esforço físico é o anaeróbico, treino de alta intensidade sem gasto de oxigênio. A principal fonte de energia utilizada é a glicose proveniente dos estoques de glicogênio musculares, que está diretamente associado com a capacidade de realização dos movimentos. Por isso, que a dica mais importante é jamais treinar em jejum .

A alimentação antes do treino garante a energia e ela pode ser realizada 1 hora antes do treinamento ou uma grande refeição (almoço ou jantar) em até 3 horas antes. Esta refeição deve ser rica em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, ou seja, são carboidratos de lenta absorção, para que se tenha uma liberação gradual da energia durante a prática esportiva, moderada em proteínas e fibras e baixa em gorduras. Deve ter como base: arroz integral, batata, inhame, mandioca, macarrão, frutas, cereais integrais, pão integral, queijo branco, carnes magras e verduras e legumes.

Entre 30 a 15 minutos antes do treinamento também pode ser consumido maltodextrina ou outros suplementos que oferecem vários tipos de carboidratos em conjunto. Durante os treinos deve-se manter a ingestão de líquidos para garantir a hidratação. Se o treino ultrapassar 60 minutos recomenda-se utilizar bebidas isotônicas que contenham carboidratos e eletrólitos (sódio e potássio). Após o treino, é extremamente importante repor nutrientes para evitar o catabolismo.

Torna-se necessário a ingestão de carboidratos de moderado a alto índice glicêmico, encontrados nos alimentos como pão branco, macarrão, batata inglesa, banana ou na forma de suplementos maltodextrina e dextrose.

A recuperação muscular é garantida através do consumo de proteína de alto valor biológico como: carnes magras, ovos, leite ou na forma de suplementação (whey protein, albumina e aminoácidos de cadeia ramificada). Esta refeição deve ser realizada o mais rápido possível, logo após o término do exercício, pois é neste período que os nutrientes são melhores absorvidos.

Isso ocorre devido ao aumento da liberação de hormônios anabólicos. Cuidado com o consumo de gorduras neste momento, pois ela também é rapidamente absorvida e estocada no tecido adiposo na forma de triglicerídeos.

É importante salientar que durante treinamentos e competições os atletas ficam propensos a um maior estresse fisiológico e oxidativo, aumentando a quantidade de radicais livres no corpo. Por isso, a alimentação deve conter antioxidantes como: ômega 3, ômega 6, vitamina C, vitamina E, selênio e beta carotenos. Esses nutrientes podem ser encontrados nas frutas, legumes, verduras, castanhas, nozes e amêndoas.

O período do treinamento influencia diretamente a conduta nutricional a ser adotada. Por isso, a grande importância de educadores físicos e nutricionistas trabalharem em conjunto para a melhora da performance dos seus atletas.