Nutrição esportiva


Postado por Nutricionista Bianca Magnelli

Nutrição e Endurence

São considerados exercícios de endurance atividades físicas aeróbicas correr, nadar pedalar, andar, ou seja, atividades que requerem volumes grandes de oxigênio, e conseqüentemente ocorre um maior gasto energético. Neste tipo de prática esportiva o organismo disponibiliza o glicogênio muscular e hepático como fonte de energia e isso pode causar a fadiga. Para retardar a fadiga, é importante que se restabeleça as reservas de glicogênio hepático e muscular sendo importante a ingestão de carboidratos antes, durante e depois o exercício.

Carboidratos pré-treino:

É importante que antes do exercícios se consuma carboidratos com o objetivo de aumentar o conteúdo de glicogênio muscular/hepático e a disponibilidade de glicose no sangue. O consumo de carboidratos deve ser aumentado durante os dias que antecedem a competição ou um treinamento intenso. O consumo deve ser realizado de 3-4 horas antes do treino (uma refeição maior) e de 30-60 minutos antes do exercício (uma refeição menor ou suplemento).

-Ingestão de 3-4 horas antes:

Deve apresentar de 150 – 350g de carboidratos, dependendo da idade, sexo e intensidade do exercício. A vantagem é permitir que até a hora do exercício a concentração de glicose e insulina retorne aos seus níveis de repouso.

-Ingestão 30-60 minutos antes:

Deve conter de 50 a 70g de carboidratos. O objetivo é aumentar os níveis plasmáticos de glicose no sangue. Provoca aumento da queima de carboidratos pelo músculo e, simultaneamente, o aumento da queima de ácidos graxos. Podem ser utilizados a frutose que é o carboidrato das frutas ou carboidratos com diferentes índices glicêmicos (maltodextrina) ou índice glicêmico moderado.

Durante o exercício:

Exercícios de longa duração, que ultrapasse 60 minutos, é necessário que se consuma o carboidrato, pois nesse momento as reservas de glicogênio estão no limite, podendo causar a fadiga e prejudicar no desempenho esportivo. Essas reservar podem ser reposta por líquidos contendo entre 6 a 10% de carboidratos, a fim de que não ocorram alterações nos níveis de insulina e de que a função gastrointestinal não seja prejudicada. A quantidade suficiente para aumentar a desempenho está entre 600ml a 1200ml de bebidas esportivas por hora de exercício prolongado, ou 1 g de maltodrextrina por minuto de exercício.

Carboidratos pós-treino ( recuperação muscular):

O objetivo é recuperar os níveis de glicogênio no músculo e no fígado. Após o exercício exaustivo, recomenda-se a ingestão de carboidratos simples entre 0,7 e 1,5g/kg peso no período de quatro horas, o que é suficiente para a ressíntese plena de glicogênio muscular.