Nutrição Esportiva

Postado por Nutricionista Bianca Magnelli

nutricionista e musculação

Nutrição esportiva é a área que aplica a base de conhecimentos em: nutrição, fisiologia e bioquímica no esporte e atividade física. Os principais objetivos da nutrição esportiva são: promover saúde; melhorar o desempenho e otimizar a recuperação pós-exercício.



As pessoas ficam tão preocupadas com o que irão comer antes de praticar algum exercício e se esquecem completamente de comer logo após este e/ou até mesmo vão dormir ou trabalhar sem comer nada!

É aí que mora o perigo: elas não sabem que irão demorar muito mais para atingir qualquer que seja o objetivo sem uma boa refeição pós-treino.

Para que a recuperação seja rápida, eficiente e o objetivo seja alcançado, a refeição pós-treino é uma das mais importantes do dia. A intenção é repor os estoques de glicogênio depletados durante a atividade e fornecer substratos para que as fibras musculares sejam reconstruídas.

Muitas pessoas acham que o crescimento muscular ocorre durante o treino, mas na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso e alimentação (anabolismo). A situação merece ainda mais atenção no caso de atletas que tem sessões de treinos intensos todos os dias ou até mesmo 2x/dia. Quando isso ocorre, o tempo para recuperação muscular é ainda menor.

O básico para a refeição logo após o treino é uma mistura de proteínas de rápida digestão com carboidratos de alto índice glicêmico, como por exemplo:

pão branco com patê de atum e suco,
carne magra com batatas ou macarrão,
peito de frango com arroz + legumes e suco de frutas,

Quando a refeição é feita logo após o término do exercício, há uma ótima ressíntese de glicogênio, liberação do hormônio anabólico insulina, maior síntese protéica e interrupção da proteólise (quebra de proteínas). O consumo de antioxidantes também é muito importante após o exercício, pois eles diminuem a ação dos radicais livres (substâncias que danificam células saudáveis, facilitando sua oxidação e morte).

Trabalhos musculares intensos geram maiores quantidades de radicais livres no corpo (pois aumentam captação de oxigênio). Então,você deve enriquecer sua dieta com nutrientes antioxidantes, como: vitamina C, E, zinco e selênio.

Da mesma forma, as refeições que se seguem ao treino no resto do dia devem ser ricas em carboidratos, proteínas magras, gorduras boas, vitaminas e minerais, pois os músculos ainda se encontram em estado de recuperação nas 24hrs seguintes ao treino.

Capriche nelas e nos líquidos (muitos acham que estão emagrecendo, mas na verdade só estão desidratados! Não deixe isso acontecer e mascarar os resultados). Então, resumindo: a refeição pós-treino fará uma grande diferença nos resultados, porém o resto da dieta do dia é de extrema importância de qualquer forma.



A alimentação é responsável por manter nossa produção de energia estável de maneira a possibilitar todas as reações orgânicas em nosso corpo e fazer com que seja possível crescermos. Nosso corpo é estruturado basicamente por água, proteínas, gordura e minerais, e estes componentes precisam ser fornecidos ao organismo pela alimentação. Desta forma a nutrição esportiva pode auxiliar um programa de exercícios com finalidade específica, seja para melhoria da saúde (por exemplo: emagrecimento) ou aumento de força. Atualmente a nutrição esportiva é considerada por alguns autores como o segundo fator que mais influencia o desempenho de atletas, sendo o primeiro fator o treinamento.


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SUPLEMENTOS ALIMENTARES VOLTADO PARA ATLETAS E PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA “Suplementos de vitaminas e minerais são alimentos que servem para contemplar com estes nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, em casos onde sua ingestão a partir da alimentação, seja insuficiente ou quando a dieta requerer suplementação devem conter um mínimo de 25% e no máximo até 100% de ingestão diária recomendada (IDR) de vitaminas e minerais e de porção diária indicada pelo fabricante, não podendo substituir os alimentos, nem serem considerados como dieta exclusiva” (ANVISA, RDC nº32 de 1998).

PORQUE E QUANDO SUPLEMENTAR? O propósito da maioria dos ergogênicos (do grego, ergon – trabalho; gen- produção de) é a melhora do potencial para produção de trabalho. No esporte, vários “suplementos” ou “alimentos para praticantes de atividade física” têm sido utilizados indiscriminadamente em virtude de sua suposta capacidade de melhorar o desempenho atlético por meio do aumento da potência física, da força mental ou da vantagem mecânica. A suplementação de nutrientes acima da IDR não é necessária à maioria dos atletas. O consumo de nutrientes específicos, além das doses recomendadas não demonstrou qualquer efeito ergogênico no desempenho físico ou atlético. Entretanto, há algumas exceções, apesar de ainda não existir recomendações nutricionais específicas para praticantes de atividade física, o que contribui para o uso e recomendação indiscriminada de suplementos entre atletas e praticantes de atividade física.
Os suplementos jamais devem ser utilizados como substituto da dieta. O uso de suplementos se justifica em determinadas situações relacionadas com a necessidade de adequar as demandas nutricionais do indivíduo durante seus treinos ou competições com todos os outros fatores que compõe sua rotina diária (trabalho, escola, sono, tempo disponível para alimentação, etc.).

SEGURANÇA E EFICÁCIA DOS SUPLEMENTOS Grande quantidade de novos produtos são lançados no mercado. O marketing é muito forte em cima dos “suplementos milagrosos”. Além da falta de conhecimento científico do público, as pesquisas utilizando os suplementos são conduzidas pelos próprios fabricantes, aumentando o risco de manipulação do estudo em favor do fabricante. Um fator determinante na questão da eficácia dos suplementos esportivos é a pesquisa científica de alto nível, pois neste tipo de pesquisa, diferentes fatores devem ser controlados a fim de garantir a idoneidade dos resultados obtidos, e devemos levar em consideração que a maioria das pesquisas são realizadas em animais, e nem sempre os resultados são aplicáveis a seres humanos..

ABAIXO ALGUNS DOS SUPLEMENTOS MAIS USADOS
WHEY PROTEIN Conhecida também como proteína do soro do leite, o whey protein é altamente digerível e rapidamente absorvida pelo organismo, aumentando a produção de proteínas no sangue e tecidos. Além disso, possui funções antimicrobianas, anti-hipertensivas, reguladoras da função imune e atua como fator de crescimento (ganho de massa muscular magra). O whey protein é rica, principalmente, nos aminoácidos lisina, leucina, triptofano, cisteína e isoleucina. O benefício sobre o ganho de massa magra está relacionado principalmente à leucina (importante desencadeadora da síntese proteica). O whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas, devido ao fato de ser uma proteína de excelente qualidade e muito difundida no meio esportivo. Números: 100g de concentrado proteico do soro do leite possui, em média, 414 kcal, 80g de proteínas, 7g de gordura e 8g de carboidratos. A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gordura e lactose. A versão hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas. A prática de exercícios físicos requer uma maior ingestão de proteínas, o que se deve a uma maior utilização de aminoácidos como fonte de energia e construção de músculos, então, a inclusão de proteínas do soro do leite na dieta mostrou aumentar os níveis de aminoácidos circulantes e melhorou a reparação de tecidos. Considerando também que o exercício físico intenso causa depressão imunológica, produção de radicais livres e catabolismo proteico, e que as proteínas do soro do leite agem estimulando o sistema imune, algumas frações são antioxidantes e elas impedem o catabolismo devido à sua rápida digestão e assimilação, é de se esperar que sua ação seja benéfica ao organismo antes e após os exercícios.

Suplementação A ingestão de proteínas de rápida absorção após o exercício favorece a recuperação e aumento da massa muscular. Quanto menor o intervalo entre o término da atividade e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao exercício.

BCAA(AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA) Os aminoácidos são: leucina, isoleucina, valina. São aminoácidos essenciais, ou seja, aminoácidos que são adquiridos somente pela alimentação, nosso corpo não é capaz de produzir. Esses aminoácidos são encontrados em alimentos de origem animal. Os tecidos musculares são formados por duas proteínas principais: actina e miosina. Os componentes mais importantes destas duas proteínas são a leucina, isoleucina e valina, chamados de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s). Os BCAA’s representam aproximadamente 35% dos aminoácidos essenciais contidos nas proteínas musculares. Esta contribuição os torna importantes na construção muscular e mais fornecimento de energia para as células musculares.

Considere isso: os BCAA’s representam aproximadamente um terço do total de aminoácidos presentes na musculatura, mais ainda, eles são essenciais para todas as reações de formação de tecido muscular e têm sido usados até em atletas de alto nível em provas de resistência aeróbia. Esses aminoácidos possuem características anabólicas e anti-catabólicas, além de competirem com o triptofano no cérebro pela passagem na barreira sangue-cérebro podendo, desta forma, atenuar a fadiga central, diminuindo assim a produção de serotonina e possíveis efeitos de relaxamento e fadiga durante exercício.

Suplementação A ingestão regular de BCAA ajuda a manter o corpo em um estado de equilíbrio nitrogenado positivo. Neste estado, seu corpo constrói muito mais músculos e queima mais gordura. Estudos mostraram que atletas que consumiram BCAA’s extras, apresentaram uma redução maior de gordura corporal. A suplementação de BCAA evitaria que a reserva muscular de aminoácidos fosse usada, diminuindo o catabolismo e ajudando, assim, na hipertrofia. Devido à musculatura ser tão rica em BCAA’s, eles são requisitados pelo organismo durante momentos de estresse ou intenso exercício.

CREATINA A creatina tem sido muito estudada. Estes estudos mostram que ela produz melhoras significativas nos esportes que necessitam de força e potência, como: musculação, levantamento de peso, remo, ciclismo de alta velocidade e os de curta distância (sprints). A creatina, então, proporciona um ganho de força e energia e, consequentemente, aumento na massa magra. Uma parte desse ganho inicial corresponde à água que se acumula no interior das células musculares, junto com a creatina. A creatina é um peptídeo (formada pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina) produzido no fígado e rins. Cerca de 95% da creatina é transportada pelo sangue para ser armazenada nos músculos, coração e outras células. No interior das células musculares, a creatina é transformada em um composto: creatina fosfato – CP. A CP serve como uma pequena fonte de energia, suficiente para alguns segundos de ação. Assim, a CP serve de energia para movimentos curtos, intensos e rápidos. A suplementação com creatina não desenvolve músculos diretamente, porém, ela faz com que você treine mais intensamente e consiga forçar mais nos exercícios e isso se traduz em ganhos musculares.

Suplementação Não pense que manter doses altas de creatina irá lhe trazer mais benefícios ainda. O excesso será eliminado ou armazenado com mais água corporal, tirando a definição dos seus músculos e podendo aumentar sua pressão arterial. O excesso de creatina também pode causar diarreia (carregamento de água em excesso para o intestino) e cãibras. Como o efeito da creatina não é momentâneo, o horário em que você irá tomá-la não interfere. A melhor opção seria após o treino com alguma bebida ou alimento fonte de carboidrato simples (o carboidrato estimula a liberação de insulina, o que irá melhorar a absorção em até 60%).

GLUTAMINA A glutamina é o aminoácido mais abundante no plasma e nos tecidos do corpo humano. Ela pode ser produzida pelo corpo a partir de outros aminoácidos, porém, em certas situações, como por exemplo, no esporte, a concentração de glutamina no sangue pode diminuir em até 50%. Assim, quando a necessidade fica maior do que a produção, pode ocorrer deficiência de glutamina, sendo a suplementação necessária. Os enterócitos (células do intestino) consomem a maior parte da glutamina ingerida, por isso, a dose deverá ser calculada de acordo com a necessidade individual. A glutamina é importante para o crescimento e manutenção de células, serve como substrato energético para células e proliferação de energia durante o exercício. Ela também possui ação comprovada na síntese (formação) de proteínas e é usada como combustível para as células do sistema imunológico. Exercícios prolongados ou treinamento exaustivo sem períodos suficientes de repouso/recuperação alteram os processos de liberação da glutamina pelos músculos, diminuindo sua disponibilidade para o sistema imunológico, podendo causar falha no sistema imune, tornando os atletas mais suscetíveis a processos infecciosos e outros problemas de saúde.
Suplementação As concentrações de glutamina no sangue aumentam durante os exercícios intensos ou prolongados e diminuem muito algumas horas após o término da atividade. Um consumo adequado de carboidratos após o exercício parece ser um meio eficaz de prevenir a diminuição da glutamina, pois foi verificado que o glicogênio muscular tem relação com a mesma, prevenindo sua queda. Então, os efeitos ergogênicos verificados com a suplementação de glutamina são: 1- Ação anticatabólica; 2- Representa parte da fonte de energia em situações de maior necessidade; 3- Auxilia na remoção de metabólitos da atividade física (amônia, por exemplo); 4- Fortalece o sistema imunológico; 5- Mantém a saúde intestinal.

MALTODEXTRINA/DEXTROSE/REPOSITORES Os repositores hidroeletrolíticos (Gatorade®, Marathon®, SportDrink®, por ex.), são formulados à partir de uma concentração variada de eletrólitos (sódio e cloreto), associada a concentrações de carboidratos (maltodextrina e dextrose), com o objetivo de reposição hídrica e eletrolítica decorrente da prática de atividade física. Muitos deles vêm acrescidos de vitaminas e minerais também. Os repositores apresentam-se na forma líquida, em pó ou em gel (estes devem ser ingeridos com água para repor os líquidos). A maltodextrina é um carboidrato complexo de absorção gradativa proveniente do amido de milho. A malto contém polímeros de dextrose e glicose, compostos de açúcar unidos que são mais fáceis de serem assimilados e utilizados pelo corpo. Estes polímeros são metabolizados de forma constante, o que pode ajudar a sustentar os níveis de energia durante atividades que necessitam de resistência e que durem mais que 1 hora e 30 minutos. A dextrose, ou glicose, é a principal fonte de energia do corpo. É considerada um carboidrato simples e de rápida absorção. A dextrose é ideal para ser utilizada após o exercício, juntamente com alguma proteína, para que a reposição nutricional seja completa. Porém, praticantes têm o costume de utilizar maltodextrina, dextrose ou repositores durante o exercício. Nem sempre é necessário e isso pode acarretar ganho de peso, caso aquelas calorias não sejam utilizadas. O ideal para praticantes de treinos não tão intensos é tomar água mineral. O uso de carboidratos durante o exercício restringe-se a atletas ou treinamentos intensos com mais de 1h30 minutos.

Texto elaborado por: Bianca Magnelli Nutricionista Esportiva, graduada pela Faculdade de Saúde Pública da USP



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O comentário mais comum: “Ah, isso tem calorias!” Como se fossem as calorias as mais cruéis das facínoras desencadeantes da gordura corporal. Inicialmente vamos entender o que representa uma caloria. A caloria é uma unidade de energia. Ex- plicando: esta unidade de calor refere-se à quantidade de energia necessária para elevar em um grau Celsius um grama de água, ou seja, pouquíssima energia. Por isso, quando observar um alimento e nele estiver escrito calorias, significam mil unidades desta pe- quena. Podemos escrever na forma de Cal = Kcal = 1.000 cal, é tudo a mesma coisa.
Vamos voltar ao que interessa. Não basta apenas olhar a quantidade de calorias existente no alimento, é necessário saber qual é o nutriente que fornece essa energia. Ao pegar dois alimentos distintos como pão e chocolate, e igualando as quantidades calóricas, ou seja, 100 kcal de pão e 100 kcal de chocolate, qual dos dois engorda mais? A resposta não está na quantidade de energia e sim na capacidade geradora de gordura no organismo.
O chocolate possui em sua composição grande quantidade de energia na forma de gordura, enquanto o pão é rico em carboidra- tos. Os carboidratos podem ser transformados em gordura, porém a um grande custo energético. Assim, quando o carboidrato é convertido em gordura, consome energia depositada no organismo na forma de gordura.
No final da história, acaba ocorrendo um balanço negativo entre síntese e degradação de gordura. Na prática, os carboidratos são ineficientes na síntese de gordura corporal. Já as gorduras não. Por serem a própria gordura, acabam sendo extremamente eficientes na incorporação em gordura corporal. Estudos recentes demonstram essa eficiência em aproximadamente 98%. Isso quer dizer que, ao consumir 100 g de gordura, esta será convertida em 98 g de gordura no organismo. Não queremos com isso criar “neuroses” quanto ao consumo de gordura, mesmo porque elas possuem funções fundamentais, como transportar vitaminas, produzir hormônios etc., porém chamar a atenção para a composição dos alimentos, e não apenas para a quantidade de energia nele presente.
Ao considerarmos o fato de que um grama de gordura gera nove kcal e um grama de carboidratos apenas quatro kcal, alimentos análogos com menor teor de gordura são menos calóricos por grama e mais recomendados para quem está preocupado com a composição corporal. Vale lembrar que as gorduras (ou lipídeos) de sua dieta são geralmente divididas em dois tipos: visível e invisível. Gorduras visíveis são aquelas óbvias, como manteiga, margarina, óleos de cozinha e gordura das carnes. As gorduras invisíveis (escondidas) são aquelas incorporadas durante o cozimento (por exemplo, em bolos e biscoitos) ou durante a preparação do alimento (como em lingüiças). Emulsões de gordura são utilizadas extensamente em produtos como maionese. Alguns alimentos, como os ovos, tam- bém são ricos em gordura.
O conhecimento da composição dos alimentos é fundamental para o alcance da segurança alimentar no País. Tabelas de com- posição de alimentos são pilares básicos para a educação nutri- cional, o controle da qualidade e a segurança dos alimentos, a avaliação e a adequação da ingestão de nutrientes de indivíduos ou populações. São necessárias também para a rotulagem nutri- cional, a fim de auxiliar consumidores na escolha dos alimentos. Adicionalmente, em um mercado altamente globalizado e compe- titivo, dados sobre composição de alimentos servem para incentivar a comercialização nacional e internacional de alimentos.

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Muitas pessoas acreditam que, ao começarem um programa de atividade física, elas precisam imediatamente de uma suplementação nutricional. No entanto, as pessoas precisam inicialmente corrigir o seu hábito alimentar a fim de atender à demanda nutricional individualmente. A ingestão de proteína diária recomendada pela RDA é de 0,8 g/kg de peso corporal. Essa ingestão deve ser aumentada com a prática regular de atividade física, mas, ao contrário do que a maioria das pessoas pensa, esse aumento deve ser discreto, cerca de 1,2 a 1,6 g/kg no máximo 2g/kg de peso corporal.

Isso ocorre porque o aumento de massa muscular (hipertrofia) decorrente do treinamento contra resistência (por exemplo, a musculação) se dá em duas etapas. A primeira etapa é denominada hipertrofia sarcoplasmática, isto é, quando o indivíduo inicia esse tipo de atividade física, ocorre um rápido aumento de massa muscular resultante do aumento da quantidade de carboidrato na célula muscular, armazenado juntamente com a água. Para que essa hipertrofia inicial seja eficiente, é necessário que durante e/ou logo após este tipo de treinamento o indivíduo consuma alimentos contendo carboidrato.

A segunda etapa da hipertrofia, denominada hipertrofia miofibrilar, ocorre com uma mudança na estrutura da célula muscular, que tem como conseqüência o aumento da capacidade de contração da célula muscular. Nesse momento há um discreto aumento da necessidade protéica do indivíduo, lembrando que ele continua precisando de carboidrato.

Muitas pessoas acreditam que é necessário consumir grandes quantidades de ovos, carnes e leite para obter esse aumento na ingestão protéica. No entanto, apesar de aumentar o consumo protéico com esses alimentos, aumentamos também a quantidade de gordura ingerida, visto que ela está em grande quantidade nesses alimentos.

Nas atividades de longa duração, os aminoácidos são utilizados pelo tecido muscular para auxiliar no processo de fornecimento de energia. Recentemente alguns estudos demonstraram que a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA: leucina, isoleucina e valina) promoveriam maior resistência ao esforço físico de baixa intensidade e longa duração.

Em atividades como ironman, triathlon e maratona, é comum indivíduos desenvolverem infecção do trato respiratório devido à supressão do sistema imunológico decorrente da intensidade e duração desse tipo de atividade. Nesse caso, a suplementação de aminoácidos pode ser justificada. Isso porque os aminoácidos BCAA contribuem para a funcionalidade do sistema imunológico, pois ao consumi-los, ocorre um aumento na disponibilidade destes para o tecido muscular, e o processamento desses aminoácidos aumenta a produção de glutamina, outro aminoácido. Essa glutamina é normalmente utilizada pelo sistema imunológico como substrato energético. No entanto, isso só ocorre quando a glicemia estiver normalizada. Se não, mesmo com o consumo desses aminoácidos, o indivíduo pode experimentar uma imunos- supressão muito severa nesse tipo de atividade.

Assim, aumente a ingestão de proteína de acordo com a atividade física que você pratica, mas não exagere para não aumentar também a ingestão de gorduras e não sobrecarregar o rim com excesso de aminoácidos. PROCURE SEMPRE UM NUTRICIONISTA ESPORTIVO PARA ORIENTA-LO DA MELHOR MANEIRA POSSÍVEL!




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A cada década que passa, o ser humano consome menos alimento, porém de forma tão equivocada que o resultado é o aumento da obesidade. O gasto energético nas últimas três décadas foi reduzido em torno de 300 calorias/dia para cada indivíduo sedentário em média. Nada mais equilibrado que imaginarmos uma redução da ingestão calórica de mesma proporção, porém, este ajuste não ocorreu de forma proporcional. Nos dias atuais consumimos alimentos de preparação rápida, o que implica, na maioria das vezes, na utilização de técnicas igualmente rápidas de aquecimento dos mesmos. Assim, frituras de imersão (aquelas em que o alimento fica boiando no óleo quente – batata frita, pastel etc.), forno de microondas, dentre outras técnicas para aprontar alimentos, são utilizados indiscriminadamente para agilizar a preparação dos alimentos e muitas vezes adicionam calorias sem que ocorra ganho compatível em diversidade de nutrientes (carboidratos, lipídios, proteínas, vitaminas e minerais).

Ao combinarmos então redução do total de calorias gastas, com o aumento de calorias consumidas na alimentação, o resultado final desta conta é a “epidemia” de obesidade que tanto ouvimos falar e que acomete tantos indivíduos independentemente de sua classe social. Paralelamente, consumimos maior quantidade de gordura nos alimentos e menor quantidade de carboidratos. Sabidamente os lipídios (gordura) possuem elevada capacidade de incorporação em gordura corporal, o que já não ocorre com os carboidratos presentes em massas, pães e cereais. A solução para esta equação é simples, porém depende de mudança no estilo de vida:

:: realizar atividade física regularmente. Pelo menos três vezes por semana, caminhar, correr, andar, pedalar ou nadar;

:: respeitar os horários das refeições, realizando-as sem interferências como TV, negócios etc.

: consumir mais alimentos cozidos e menos frituras; :: variar os alimentos, principalmente frutas e legumes.

Muitos, certamente, dirão: “Não tenho tempo para isso.” Para estes realmente ocorrerá falta de tempo, pois a expectativa de vida destas pessoas será menor.
Estímulos para mudanças de comportamento alimentar, de vida mais ativa e saudável têm sido adotados por em- presas e órgãos governamentais, no entanto, incorporar essa mudança depende de você. Lembre-se: tempo é questão de prioridade.

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As dietas da moda se destacam pelo grande impacto impressionando o público leigo e, na maioria das vezes, pela inexistência de avaliação científica quanto a sua veracidade.

A chegada das temperaturas elevadas é o motivo para a busca de respostas rápidas a fim de perder gordura corporal e alcançar a tão desejada forma física. Cabe salientar que a perda de gordura não necessariamente repercute em perda de peso. Por isso, é equivocado utilizar a perda de peso como sinônimo de redução de gordura corporal.
Algumas dietas então enfatizam, por exemplo, a redução do consumo de alimentos ricos em carboidratos, como pão, massas, cereais etc. Quando é realizada esta manobra, os efeitos são: redução de peso de aproximadamente 4 kg em uma semana, aumento da produção de corpos cetônicos (o indivíduo fica com um forte cheiro de acetona, principalmente no hálito) e apresenta, em geral mau humor.
Este processo, apesar de repercutir em perda de peso, ocorre pela acentuada redução do conteúdo de glicogênio muscular. O glicogênio é a forma que estocamos carboidrato em nosso corpo. Ele é mantido na proporção de um grama de glicogênio para três gramas de água. O conteúdo total médio de glicogênio corporal entre fígado e músculos é da ordem de 1 kg. Ao fazer a conta, verifica-se que o peso perdido pelo indivíduo ao comprometer o consumo dos alimentos descritos perfaz o total glicogênio mais água, ou seja, 4 kg.
E o glicogênio é a fonte principal de energia em corridas desde o 1,5 km até a maratona e o corpo pode armazenar somente uma quantidade limitada de glicogênio. Essa quantidade de armazenamento depende do nível de condicionamento, o quanto a pessoa está descansada e a quantidade de carboidratos que comeu nos três ou quatro dias anteriores à corrida.
Esta manobra não é recomendada, pois teremos como resultado a perda de grande conteúdo de glicogênio com pequena redução de gordura. Comumente, esta manobra produz como resultado a famosa “flacidez”, pois teremos redução do tônus muscular pelo menor conteúdo de glicogênio. A “flacidez” é a mostra de que o maior conteúdo de gordura permaneceu e o tônus muscular se perdeu.
Para redução da adiposidade e manutenção do tecido muscular, o mais importante é manter uma quantidade adequada de carboidratos nos alimentos consumidos e, além disso, procurar o fator que determinou o aumento de gordura corporal. Lembrando que estratégias que visem reduzir a gordura e que não passem pela mudança de hábitos alimen- tares e a incorporação da atividade física regular devem ser cuidadosamente consideradas. A obesidade é a conseqüência do aumento progressivo da gordura e possui origem multifatorial que deve sempre ser considerada.

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Infelizmente andou se espalhando um mito de que o leite de vaca é um alimento que faz mal, sem base científica (confiável). Com excessão das pessoas que possuem intolerância a lactose ou tem alergia a proteína do leite, todas as pessoas podem e devem consumir o leite. A seguir uma breve explicação da importância do consumo do leite, principalmente para as pessoas que querem obter bons resultados no desempenho físico. Logo após o nascimento, iniciamos a ingestão do leite materno, popularmente chamado de “alimento completo”. Este alimento permanece em nossa alimentação na forma de leite de vaca durante toda nossa vida. Dentre os diversos nutrientes presentes no leite, o cálcio merece grande atenção por garantir boa qualidade de vida durante o processo de envelhecimento. Isso porque o cálcio é um dos fatores determinantes da densidade óssea, que está ligada à ocorrência de fraturas na velhice.Foi publicado no Jornal da Associação Médica Americana (Journal of the American Medical Association - JAMA) um estudo sobre a grande incidência de fratura em idosos que apresentavam baixa densidade mineral óssea.

Leite para sempre Muitas vezes ouvimos pessoas indagarem sobre a necessidade de consumo de leite e derivados na idade adulta. Muitos relatam que os animais, após o período de amamentação, deixam de consumir este alimento. Esta colo- cação não leva em consideração o fato desses animais possuírem um sistema digestivo diferenciado, que apresenta uma maior capacidade de absorver o cálcio dos ossos de suas presas. Nos humanos, essa capacidade é reduzida, e o leite e seus derivados tornam-se os maiores fornecedores de cálcio para nosso organismo.

Para manter uma densidade óssea saudável, além de consumir alimentos ricos em cálcio, é preciso dar o estímulo para a incorporação deste cálcio nos ossos. Isso é feito através a prática regular de atividade física e do fornecimento de vitamina D ao organismo. No Brasil, o clima favorece a exposição natural à irradiação solar (que deve ser feita de forma cuidadosa e em horário correto), o que estimula a síntese da vitamina D. Em países menos tropicais, o consumo de alimentos ricos em vitamina D, como peixes e cereais, é essencial.

:Quem poupa tem O cálcio que consumimos através do leite e derivados representa uma “caderneta de poupança” para toda a vida. Através desse consumo, da manutenção da atividade física e da exposição correta à irradiação solar, iremos aumentando nossa densidade mineral óssea até o processo de envelhecimento, protegendo-nos de transtornos como a osteoporose. Por isso devemos garantir o con- sumo de leite e seus derivados ao longo da vida mas não se esqueça: uma vida ativa é também fundamental.

:: Tolerância zero Algumas pessoas apresentam intolerância ao leite devido a uma deficiência digestiva. Essa intolerância pode ser contornada através da reposição da enzima deficiente. Cuidado que não conseguimos substituir o leite de vaca por leite a base de vegetais, (soja, arroz etc...).